Разбор гарвардской тарелки здорового питания

14/09/2021
116

Популярная диетическая система — Тарелка Здорового Питания — была разработана специалистами Гарвардского университета. Это инструкция по сбалансированному правильному питанию, которую можно прикрепить на холодильник, чтобы начать ежедневно руководствоваться ею.

1631625243_garvardskaya-tarelka-zdorovogo-pitaniya

Основные правила Гарвардской системы

Инструкция Школы общественного здравоохранения утверждает, что в ежедневном меню должны присутствовать:

  • Овощи и фрукты — ½ тарелки.
  • Белковые продукты — ¼ тарелки.
  • Цельнозерновые — ¼ тарелки.

Овощи и фрукты нужно покупать как можно более разнообразные по виду и цвету. Такой подход обеспечит поступление в организм разнообразных витаминных и минеральных веществ. При этом картофель не считается полезным из-за высокого содержания крахмала и влияния на содержание сахара в крови. Также его нужно исключить из рациона тех, кто придерживается диеты для похудения.

Белок играет важную роль в поддержании иммунитета, укреплении костно-мышечной системы, устойчивости к токсинам. Взрослому человеку нужно потреблять не менее 50−60 граммов белка. Это примерно 250 г мясных продуктов в сутки. Основу белкового питания составляет мясо, в котором содержание белка колеблется от 18 до 30 граммов на 100 граммов. Например:

  • телятина: 31,9,
  • говядина: 29,9,
  • свиное филе: 29,5,
  • печень говяжья и крольчатина: по 29,1,
  • баранина: 28,2.

Также много белка в рыбе, молочных продуктах, мясе птицы, орехах, горошке, фасоли и других бобовых. В сое- от 36 до 42% белка, в водоросли спирулине — до 65%.

С белком в организм человека поступают незаменимые аминокислоты:

  • фенилаланин,
  • лизин,
  • валин,
  • лейцин,
  • аргинин,
  • триптофан,
  • изолейцин,
  • метионин.

К примеру, суточная норма лизина содержится в 200 г говядины, 350 г трески или 130 г сыра. В растительной пище лизина меньше. Чтоб восполнить норму, нужно употребить уже такое большое количество еды, как 500 г горошка, 1,5 кг овсянки или 3 кг картофеля. Отсутствие или недостаток аминокислот приводят к нарушениям обмена веществ.

Тарелка здорового питания рекомендует не готовить блюда из красных частей мяса и меньше употреблять переработанные продукты и колбасу.

Растительные масла играют важную роль в системе здорового питания. Особенно ценны в этом отношении:

  • оливковое,
  • кукурузное,
  • рапсовое,
  • подсолнечное и другие.

Употреблять их нужно, хотя и в меру, так как витамины A, D, E, K являются жирорастворимыми и усваиваются только в присутствии жиров. Следует готовить меньше блюд с маслом животного происхождения или с трансгенными жирами.

Из цельнозерновых продуктов следует включить в рацион неочищенные крупы, так как они меньше влияют на содержание глюкозы в крови:

  • пшеница, в том числе цельнозерновая,
  • овсяная крупа (геркулес),
  • ячмень,
  • гречка,
  • рис и другие.

Можно есть макаронные изделия из пшеницы твердых сортов или из цельной пшеницы. А вот белый рис и хлеб нужно ограничить.

Порции молочных продуктов желательно снизить до 1−2, сока — не более 1 стакана в сутки. Сладкие и газированные напитки лучше вообще не покупать. Предпочтение следует отдать воде, чаю и кофе в умеренном количестве.

Система правильного питания предусматривает, что нужно измерять вес продуктов для рецепта и рассчитывать их калорийность и содержание белка по специальным таблицам. Для тех, кто решил начать контролировать вес и питаться по режиму Гарвардской тарелки здорового питания, необходимокупить кухонные весы. Приобрести точные весы для взвешивания продуктов можно на сайте «Эталон веса».

Не пропустите

Президент Латвии выступил за масштабные цифровые и зелёные изменения
Балтия
89
Балтия
89

Президент Латвии выступил за масштабные цифровые и зелёные изменения

Rainbow - 16/09/2021

Латвия. Рига.16 сентября 2021 года. Rainbow. В Риме президент Латвии Эгилс Левитс 15 сентября принял участие в XVI совещании Аррайолушской…

В Калининградской области трое россиян пытались сбежать в Польшу, путём незаконного пересечения госграницы
Калининград
89
Калининград
89

В Калининградской области трое россиян пытались сбежать в Польшу, путём незаконного пересечения госграницы

Rainbow - 16/09/2021

Россия. Калининград.16 сентября 2021 года. Rainbow. В Калининградской области в посёлке Липовка Багратионовского ГО 13 сентября пограничниками пресечена попытка незаконного…

Президент Науседа: «Германия внесла значительный вклад в возвращение Литвы в семью европейских народов»
Балтия
96
Балтия
96

Президент Науседа: «Германия внесла значительный вклад в возвращение Литвы в семью европейских народов»

Rainbow - 16/09/2021

Литва. Вильнюс.16 сентября 2021 года. Rainbow. В Берлине с рабочим визитом находится президент Литвы Гитанас Науседа. Сегодня, 16 сентября 2021…